Chronotype : êtes-vous du matin ou du soir, et peut-on en changer

Le chronotype, c'est votre heure naturelle : le moment où votre corps a envie de dormir, de se réveiller, et où il se sent le plus alerte. Les chercheurs distinguent les types du matin, les types du soir et, entre les deux, une majorité d'intermédiaires.

Peut-on en changer ? Un peu. Le chronotype dépend en partie des gènes et bouge avec l'âge. La lumière reçue dans la journée et des horaires réguliers permettent de le décaler d'une heure ou deux dans les cas étudiés. Mais un grand couche-tard restera plus tardif que la moyenne. Les autres articles sur les horaires et le repos sont rassemblés dans la rubrique Rythmes et sommeil.

Ce que désigne le chronotype

Une horloge interne réglée différemment selon les personnes

Notre organisme suit un rythme d'environ vingt-quatre heures. La température du corps, la vigilance et certaines hormones montent et descendent selon ce cycle. D'après le dossier Chronobiologie de l'Inserm, le chef d'orchestre est une petite horloge située dans l'hypothalamus, à la base du cerveau.

Cette horloge ne tourne pas exactement de la même façon chez tout le monde. Chez certains, elle est calée tôt : la fatigue arrive en début de soirée, le réveil se fait sans peine. Chez d'autres, elle est calée tard. Le chronotype décrit justement cette position de l'horloge par rapport à la journée solaire.

Du matin, du soir, ou entre les deux

Les deux profils extrêmes sont connus sous le nom d'alouettes et de hiboux. Dans les faits, le chronotype forme un continuum, et la plupart des gens se trouvent au milieu. Être du soir n'empêche pas de se lever tôt quand il le faut. Cela coûte simplement plus d'effort, et souvent du sommeil.

Le sujet rejoint celui du cycle de la nuit, détaillé dans notre article sur le cycle du sommeil : le chronotype dit quand on dort, le cycle dit comment la nuit s'organise.

Comment repérer votre chronotype

Le questionnaire de Horne et Östberg

L'outil le plus ancien est un questionnaire publié en 1976 par Jim Horne et Olov Östberg dans l'International Journal of Chronobiology (notice PubMed). Il pose une série de questions sur les heures auxquelles on préférerait se lever, travailler ou faire du sport si l'on était libre. Le total va de 16 à 86 points. Un score de 41 ou moins correspond à un type du soir, un score de 59 ou plus à un type du matin, et l'entre-deux aux intermédiaires.

Les auteurs avaient vérifié leur questionnaire en le comparant à la température du corps : chez les types du matin, le pic de température arrivait plus tôt dans la journée. L'outil reste une auto-évaluation. Il donne une tendance, pas une mesure.

Le milieu de votre nuit pendant les jours libres

Une autre méthode, utilisée par l'équipe de Till Roenneberg à Munich, consiste à regarder le milieu de la nuit les jours où l'on n'a pas de réveil. Si vous vous couchez à minuit et vous levez à 8 heures le dimanche, votre milieu de sommeil tombe vers 4 heures. Plus il est tardif, plus le chronotype est tardif.

D'où vient le chronotype

Une part génétique, faite de nombreux petits effets

En 2019, une étude publiée dans Nature Communications par Samuel Jones et ses collègues a analysé les données de près de 700 000 personnes, issues de la UK Biobank et des participants de la société 23andMe (article en accès libre). Elle a relevé 351 régions du génome associées au fait de se dire du matin. Beaucoup concernent des gènes de l'horloge biologique ou des gènes actifs dans la rétine et l'hypothalamus.

Le résultat le plus parlant est aussi le plus modeste : les 5 % de personnes qui portaient le plus de variants « du matin » dormaient en moyenne 25 minutes plus tôt que les 5 % qui en portaient le moins. Les gènes orientent donc, ils ne fixent pas une heure de coucher.

L'âge déplace l'horloge

En 2004, Till Roenneberg et ses collègues ont interrogé environ 25 000 personnes de 8 à 90 ans sur leurs horaires de sommeil. Leurs résultats, publiés dans Current Biology (DOI de l'article), montrent que les enfants dorment de plus en plus tard en grandissant, jusqu'à environ 20 ans. Ensuite, la tendance s'inverse et l'on devient progressivement plus matinal. Les auteurs ont même proposé ce retournement comme marqueur biologique de la fin de l'adolescence.

Autrement dit, un étudiant couche-tard ne le restera pas forcément au même degré à cinquante ans.

La lumière, le principal réglage

L'horloge interne se remet à l'heure chaque jour, d'abord grâce à la lumière captée par les yeux. La lumière reçue le matin tend à l'avancer, celle reçue le soir à la retarder. L'Anses a d'ailleurs établi qu'une exposition le soir à une lumière riche en bleu perturbe les rythmes et le sommeil ; nous y revenons dans l'article sur les écrans le soir.

Peut-on changer de chronotype ?

Ce que montre l'expérience du camping

En 2013, Kenneth Wright et son équipe ont publié dans Current Biology une petite étude devenue célèbre. Huit adultes ont passé une semaine de camping en été dans le Colorado, sans lampe de poche ni appareil électronique. Exposés à une lumière nettement plus forte que dans leur vie habituelle et privés de lumière artificielle le soir, ils ont vu leur horloge interne se décaler d'environ deux heures plus tôt. Les écarts entre couche-tôt et couche-tard se sont aussi réduits.

L'effectif était très faible, et une semaine sous la tente n'a rien d'un quotidien. L'étude montre surtout que l'heure de notre horloge dépend beaucoup de la lumière qu'on lui donne.

Avancer son rythme sans le brusquer

Pour un type du soir qui veut se lever plus tôt, les leviers sont connus. Ils ne transforment pas un hibou en alouette, ils rapprochent l'horloge des horaires imposés.

• Sortir à la lumière du jour peu après le lever, même par temps gris.
• Réduire l'éclairage et les écrans dans l'heure qui précède le coucher.
• Avancer l'heure du lever par petits pas, sur plusieurs jours, plutôt que d'un coup.
• Garder une heure de lever proche le week-end, au lieu de faire une très longue grasse matinée.

Ce dernier point compte plus qu'il n'y paraît. Décaler fortement ses horaires le week-end revient à imposer à son corps un petit décalage horaire chaque semaine. Le mécanisme ressemble à celui du passage à l'heure d'hiver ou d'été, que nous détaillons dans l'article sur le changement d'heure et le sommeil.

Le « décalage horaire social »

En 2006, Marc Wittmann, Till Roenneberg et leurs collègues ont décrit dans Chronobiology International ce qu'ils ont appelé le décalage horaire social (notice PubMed). C'est l'écart entre l'heure imposée par le travail ou l'école et l'heure biologique, visible dans la différence de sommeil entre jours travaillés et jours libres. Les types tardifs sont les plus touchés : ils accumulent un manque de sommeil en semaine et le compensent le week-end. Cette accumulation est l'objet de notre article sur la dette de sommeil.

Les auteurs concluaient que les horaires de travail et d'école gagneraient à tenir compte du chronotype quand c'est possible. À l'échelle d'une personne, cela peut vouloir dire placer les tâches qui demandent de la concentration aux heures où l'on se sent le plus alerte, si l'emploi du temps le permet.

Quand en parler à un médecin

Être du soir n'est pas une maladie. Certaines situations méritent pourtant un avis médical : des horaires si décalés qu'ils empêchent durablement d'aller au travail ou en cours, une somnolence forte dans la journée malgré des nuits de durée normale, des difficultés d'endormissement qui s'installent. Il existe des troubles du rythme circadien que seul un médecin peut identifier, éventuellement avec l'aide d'une consultation spécialisée du sommeil. Les notes prises pendant une semaine, comme proposé plus haut, l'aideront à y voir clair.

Et si vous êtes simplement du soir, c'est une information utile, pas un défaut à corriger. Elle aide à organiser ses journées avec un peu plus de réalisme.