Changement d'heure : préparer son sommeil quelques jours avant

Pour préparer son sommeil au changement d'heure, on commence deux à trois jours avant. On décale l'heure du coucher et celle du lever de 15 à 20 minutes par jour, dans le sens du changement : un peu plus tard chaque soir avant le passage à l'heure d'hiver, un peu plus tôt avant le passage à l'heure d'été. Le jour J, il ne reste qu'une petite marche à franchir au lieu d'une heure entière.

À ce décalage progressif s'ajoute la lumière. C'est elle qui remet l'horloge interne à l'heure. Sortir le matin peu après le réveil, tamiser les lampes le soir : ces deux gestes aident autant que le calendrier des couchers. Les autres articles sur le sommeil et les rythmes du quotidien sont réunis dans la rubrique Rythmes et sommeil.

Quand change-t-on d'heure, et dans quel sens

Le calendrier est fixé à l'échelle européenne par la directive 2000/84/CE. L'heure d'été commence le dernier dimanche de mars et se termine le dernier dimanche d'octobre, à 1 heure du matin, temps universel, dans tous les États membres.

En France, cela donne :

• en mars, à 2 heures du matin, il est 3 heures : on avance les montres et la nuit perd une heure ;
• en octobre, à 3 heures du matin, il est 2 heures : on recule les montres et la nuit gagne une heure.

En 2026, le passage à l'heure d'hiver tombe dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre, comme l'indique Service-public.gouv.fr. Le 25 est la date la plus précoce possible pour un dernier dimanche d'octobre. La Commission européenne avait proposé en 2018 de mettre fin aux changements d'heure saisonniers ; selon Service-public, ce texte n'est plus à l'ordre du jour. On continue donc de changer d'heure deux fois par an.

Pourquoi une heure suffit à dérégler le sommeil

Une horloge interne qui se recale lentement

Le corps suit une horloge interne qui règle, sur environ vingt-quatre heures, le sommeil et l'éveil, mais aussi la température du corps, la tension artérielle ou la sécrétion de certaines hormones. Cette horloge ne lit pas l'heure affichée sur le téléphone. Elle se cale surtout sur la lumière. Le chronobiologiste Claude Gronfier, chercheur à l'Inserm, explique que c'est l'exposition à la lumière au cours de la journée qui synchronise l'horloge centrale.

Quand l'heure sociale saute d'un coup de soixante minutes, l'horloge interne reste où elle était. Elle rattrape l'écart en quelques jours chez certaines personnes, plus lentement chez d'autres. Pendant ce temps, on a sommeil à contretemps, on se réveille trop tôt ou on peine à se lever.

Mars plus difficile qu'octobre

Les chercheurs en chronobiologie décrivent le passage à l'heure d'été comme le plus pénible. Il retire une heure de nuit et oblige à avancer l'horloge interne, ce qu'elle fait moins facilement que retarder. En octobre, l'heure gagnée passe souvent mieux, mais les réveils trop matinaux et le coup de fatigue de fin d'après-midi sont fréquents la première semaine.

Certaines personnes sont plus sensibles que d'autres : celles qui travaillent de nuit ou en horaires décalés, celles qui ont un trouble du sommeil, les personnes âgées. Pour elles, la préparation progressive est d'autant plus utile, et un avis médical peut l'être aussi.

Le plan des jours qui précèdent

Le décalage par paliers

L'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) conseille, pour le passage à l'heure d'été, de commencer deux à trois nuits avant et d'avancer le coucher de 15 à 20 minutes chaque soir. Le lever suit le même mouvement. Pour l'heure d'hiver, la logique est la même dans l'autre sens.

Voici ce que cela donne pour une personne qui se couche d'habitude à 23 heures et se lève à 7 heures.

Le samedi soir, l'écart restant n'est plus que d'un quart d'heure. Si votre semaine de travail ne permet pas de décaler le lever, décalez au moins le coucher et le dîner.

Les repas et les autres repères

L'horloge interne ne se règle pas que sur la lumière. Les repas, l'activité physique et les horaires réguliers comptent aussi. L'AASM suggère de déplacer l'heure des repas dans le même sens que le coucher. Dîner un quart d'heure plus tard chaque jour avant le passage à l'heure d'hiver, un quart d'heure plus tôt avant l'heure d'été : le corps reçoit le même message de plusieurs côtés.

Gardez le café pour le matin et le début d'après-midi. Une activité physique en journée aide à trouver le sommeil ; une séance intense tard le soir, beaucoup moins.

Ne pas se forcer

Se coucher une heure plus tôt d'un coup la veille du passage à l'heure d'été mène souvent à une heure passée à tourner dans le lit. Les paliers servent justement à éviter cela. Si le sommeil ne vient pas, relevez-vous, lisez sous une lumière douce, et revenez au lit quand les paupières tombent.

La lumière, le meilleur réglage

Le matin : dehors

À l'heure du réveil, l'horloge interne a besoin d'une forte dose de lumière pour démarrer la journée. La lumière du dehors, même par temps gris, est bien plus intense que celle d'une pièce éclairée. Une marche de quelques minutes, un café pris sur le balcon, le trajet à pied plutôt qu'en voiture : chaque minute dehors le matin aide à recaler l'horloge.

L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) rappelait en 2019 qu'un sommeil de qualité suppose plus d'une heure de lumière du jour par jour. Avec le passage à l'heure d'hiver, les fins de journée s'assombrissent tôt : la pause de midi au-dehors devient précieuse.

Le soir : tamiser

La lumière du soir fait l'inverse : elle retarde l'horloge. Dans l'heure qui précède le coucher, baissez l'éclairage, préférez une lampe d'appoint au plafonnier et éloignez les écrans.

Les premiers jours après le changement

Gardez des horaires de lever réguliers, y compris le dimanche du changement. Une grasse matinée de deux heures le dimanche d'octobre décale à nouveau l'horloge et rend la nuit suivante plus courte. Le dimanche soir, couchez-vous à votre heure habituelle à la nouvelle heure, pour commencer la semaine sans dette de sommeil.

Si la fatigue se fait sentir l'après-midi, une courte pause allongée vaut mieux qu'une longue sieste qui empiète sur la nuit. Et au volant, la vigilance compte : l'AASM rappelle de ne pas conduire en cas de somnolence. Arrêtez-vous dès que les yeux piquent.

Un rappel dans l'agenda

Inscrivez la date dans votre agenda une semaine avant : dernier dimanche de mars, dernier dimanche d'octobre. Trois soirs de paliers, des matins dehors, des soirées tamisées. Le reste, c'est votre horloge qui s'en charge. Pour retrouver les autres articles du magazine, le sommaire les classe par rubrique, et la page la rédaction explique comment nous choisissons nos sources.