L'essentiel en quatre lignes
- Dans son expertise de 2019, l'Anses indique qu'une exposition même très faible à une lumière riche en bleu le soir ou la nuit perturbe les rythmes biologiques et le sommeil.
- Les lunettes et filtres anti-lumière bleue n'ont pas fait la preuve de leur efficacité pour préserver les rythmes circadiens, selon l'Anses.
- Une étude de 2021 n'a trouvé aucune différence de sommeil liée au mode nuit d'un smartphone.
- Le plus utile reste de poser les écrans un moment avant le coucher et de baisser les lumières de la soirée.
Au fil de la page
Oui, regarder un écran le soir peut gêner le sommeil. Dans son expertise publiée en mai 2019 sur les LED, l'Anses indique qu'une exposition, même très faible, à une lumière riche en bleu le soir ou la nuit perturbe les rythmes biologiques, et donc le sommeil. Or les écrans de téléphone, de tablette et d'ordinateur émettent ce type de lumière.
La lumière n'est pas le seul facteur. Le contenu regardé, les notifications et le temps grignoté sur la nuit jouent aussi. Et les solutions vendues comme protectrices, lunettes ou filtres, n'ont pas fait la preuve de leur efficacité sur les rythmes du sommeil. Les autres articles sur l'horloge interne et les horaires sont regroupés dans la rubrique Rythmes et sommeil.
Ce que l'Anses a établi
La lumière bleue et l'horloge interne
Notre organisme suit un rythme d'environ vingt-quatre heures, réglé par une horloge interne située dans le cerveau. Cette horloge se cale chaque jour sur la lumière captée par les yeux. Certaines cellules de la rétine sont particulièrement sensibles à la partie bleue du spectre lumineux, et c'est elle qui renseigne le mieux le cerveau sur le moment de la journée.
Le soir, la baisse de la lumière permet à l'organisme de se préparer au sommeil, notamment en sécrétant de la mélatonine, l'hormone qui signale la nuit. Une lumière riche en bleu reçue à ce moment brouille le signal. L'horloge interprète qu'il fait encore jour, et l'endormissement peut être retardé.
L'Anses a évalué l'ensemble des connaissances disponibles sur les LED, qui équipent la plupart des écrans et une grande partie de l'éclairage domestique. Sa conclusion sur ce point est nette : la perturbation des rythmes biologiques et du sommeil par une lumière riche en bleu le soir ou la nuit est établie, même à faible niveau d'exposition.
Les personnes plus sensibles
L'agence considère les enfants et les adolescents comme une population particulièrement sensible, parce que leur cristallin filtre moins la lumière bleue que celui de l'adulte. Elle recommande de mieux informer le public sur les bonnes pratiques, en particulier pour eux. Pour toute question sur le sommeil d'un enfant, le médecin traitant ou le pédiatre reste l'interlocuteur à privilégier.
Ce que l'agence recommande
Parmi ses recommandations, l'Anses invite à limiter l'exposition à la lumière riche en bleu avant le coucher et pendant la nuit. Elle propose aussi de réduire le scintillement des sources lumineuses (éclairage, écrans, objets à LED) et de faire évoluer la réglementation sur les produits vendus au grand public. L'agence ne fixe pas de durée universelle sans écran avant de dormir.
Filtres, lunettes, mode nuit : ce qu'ils valent
Les lunettes et filtres anti-lumière bleue
On trouve de nombreux verres et films présentés comme protecteurs. L'Anses estime que leur efficacité pour préserver les rythmes circadiens n'est pas démontrée à ce jour. Elle appelle à des normes qui définiraient des critères de performance pour ces équipements. Autrement dit, porter ces lunettes ne permet pas de garder l'écran allumé le soir sans conséquence sur l'horloge.
Le mode nuit des téléphones
La plupart des téléphones proposent un mode qui jaunit l'écran le soir. Une étude menée par Chad Jensen, Kara Duraccio et leurs collègues, publiée en 2021 dans la revue Sleep Health, a comparé trois situations chez de jeunes adultes : téléphone avant le coucher avec le mode nuit, téléphone sans le mode nuit, et pas de téléphone du tout. Sur l'ensemble des participants, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence de sommeil attribuable au mode nuit. Chez ceux qui dormaient suffisamment, se passer d'écran donnait une meilleure qualité de sommeil que le téléphone avec le mode nuit.
Cette étude porte sur un seul modèle de téléphone et sur une tranche d'âge limitée. Elle suggère simplement que changer la couleur de l'écran ne remplace pas le fait de le poser.
| Solution | Ce qu'on en sait | Ce qu'il faut en retenir |
|---|---|---|
| Lunettes ou filtres anti-lumière bleue | Efficacité sur les rythmes du sommeil non démontrée (Anses, 2019) | Pas une raison de prolonger l'écran le soir |
| Mode nuit du téléphone | Aucune différence de sommeil trouvée dans une étude de 2021 | Utile au mieux comme complément |
| Baisser la luminosité de l'écran | Réduit la quantité de lumière reçue | Ne garantit pas un meilleur sommeil |
| Poser l'écran avant le coucher | Supprime l'exposition et la stimulation du contenu | Le geste le plus simple et le plus sûr |
Au-delà de la lumière
L'écran pèse sur la soirée par d'autres voies que sa couleur. Une série dont on enchaîne les épisodes, un fil d'actualité qu'on fait défiler, un message professionnel lu à 23 heures : tout cela maintient l'esprit en éveil. L'heure du coucher recule sans qu'on s'en rende compte.
Il y a aussi le téléphone posé sur la table de nuit. Une notification qui allume l'écran, un réflexe de regarder l'heure lors d'un réveil nocturne, et l'on se retrouve à lire ses messages au milieu de la nuit. Ces réveils brefs entre deux cycles sont normaux ; l'article sur le cycle du sommeil explique pourquoi. Le problème vient de ce qu'on en fait.
Certains utilisent leur téléphone comme fond sonore pour s'endormir. Si c'est votre cas, l'article sur le bruit blanc détaille ce que l'on sait de cet usage et les précautions de volume.
Organiser sa soirée autrement
Le plus simple est de donner aux écrans une heure de fin. Quelques repères pratiques, à adapter à votre rythme :
- Choisir une heure fixe à partir de laquelle téléphone, tablette et ordinateur sont posés, et s'y tenir la plupart des soirs.
- Charger le téléphone dans une autre pièce que la chambre.
- Couper les notifications non urgentes à partir de cette heure, grâce au mode « ne pas déranger ».
- Baisser aussi l'éclairage de la maison en soirée, en préférant des lampes d'appoint à lumière chaude plutôt que le plafonnier.
- Garder la télévision dans le salon plutôt que dans la chambre.
- Remplacer l'écran du coucher par une activité calme : un livre papier, de la musique douce, quelques étirements, une respiration lente.
Pour ce dernier point, la respiration carrée est un exercice en quatre temps qui se pratique assis sur le bord du lit, sans matériel ni écran.
Si vous travaillez le soir sur ordinateur, essayez de terminer par les tâches les moins prenantes et de laisser un sas entre la fermeture de l'écran et le coucher. Le temps de ce sas varie selon les personnes. Observez sur quelques semaines ce qui vous convient.
Quand en parler à un médecin
Si vous avez du mal à vous endormir la plupart des soirs depuis plusieurs semaines, malgré une soirée plus calme, ou si la fatigue pèse sur vos journées, parlez-en à votre médecin. Une insomnie qui s'installe a souvent plusieurs causes, et elle se prend en charge. Il en va de même si vous ressentez une gêne visuelle, des yeux secs ou des maux de tête après une journée d'écrans : un médecin ou un ophtalmologiste pourra faire le point.
Ce que l'on retient
La lumière riche en bleu reçue le soir retarde l'horloge interne : c'est l'un des effets que l'Anses considère comme établis. Les filtres et le mode nuit ne règlent pas la question. Ce qui marche, c'est moins d'écran en fin de soirée, moins de lumière vive dans la maison, et un téléphone qui dort ailleurs que dans la chambre.
Ce qui vous correspond
Votre écran du soir : par quoi commencer ?
Deux questions sur vos habitudes, pour trouver la lecture la plus utile. Ce n'est pas un bilan de santé.
Les pistes proposées :
- Remplacer l'écran par un sas calme Fixez une heure de fin d'écran et gardez un moment calme avant le coucher. Une respiration lente en quatre temps peut prendre la place du défilement. Découvrir la respiration carrée
- Revoir le fond sonore de la nuit Si le téléphone sert de fond sonore, mieux vaut savoir ce que l'on sait de cet usage, et régler le volume et la distance avec prudence. Lire l'article sur le bruit blanc
- Comprendre les réveils de la nuit Les brefs réveils entre deux cycles sont normaux. Un réveil sans écran et un téléphone hors de la chambre évitent de les transformer en séance de messages. Lire l'article sur le cycle du sommeil
Pour aller plus loin : À la place de l'écran, un moment pour soi : l'huile de massage maison
Vos questions, nos réponses courtes
Les écrans empêchent-ils vraiment de dormir ?
La lumière des écrans contient une part importante de bleu. Selon l'Anses, une exposition même très faible à ce type de lumière le soir ou la nuit perturbe les rythmes biologiques et le sommeil. Ce que l'on fait sur l'écran, et le temps qu'on y passe, comptent aussi.
Les lunettes anti-lumière bleue sont-elles efficaces pour le sommeil ?
L'Anses estime que leur efficacité pour préserver les rythmes circadiens n'est pas démontrée à ce jour.
Le mode nuit du téléphone suffit-il ?
Une étude publiée en 2021 dans Sleep Health n'a trouvé aucune différence de sommeil attribuable au mode nuit d'un iPhone. Réduire la luminosité aide à limiter la lumière reçue, sans garantir un meilleur sommeil.
Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter les écrans ?
L'Anses recommande de limiter l'exposition à la lumière riche en bleu avant le coucher, sans durée universelle. Le plus simple est de choisir une heure fixe à partir de laquelle les écrans restent hors de la chambre.
