Dette de sommeil : comprendre ce manque et le rattraper sans se dérégler

La dette de sommeil, c'est le manque qui s'accumule quand on dort moins que ce dont on a besoin, soir après soir. Santé publique France en donne une définition précise : il y a dette quand le temps de sommeil en semaine est inférieur de plus de 60 minutes au temps de sommeil que la personne juge idéal, et dette sévère au-delà de 90 minutes.

Pour la réduire, la grasse matinée du dimanche ne suffit pas. La recherche montre qu'un week-end de récupération n'efface pas les effets d'une semaine trop courte, et qu'il décale l'horloge interne. Il est plus efficace de regagner un peu de sommeil chaque soir, en gardant une heure de lever stable. D'autres repères sur les horaires et le repos se trouvent dans la rubrique Rythmes et sommeil.

Ce que recouvre la dette de sommeil

Une affaire d'écart

L'expression vient d'une image comptable. Chaque nuit trop courte laisse un petit déficit, et ces déficits s'additionnent. Le point de départ est le besoin propre à chacun. Une personne qui se sent reposée après sept heures n'a pas la même dette qu'une autre qui en réclame huit et demie.

Dans son enquête, Santé publique France compare deux réponses données par les mêmes personnes : le temps de sommeil qu'elles estiment idéal pour être en forme, et le temps qu'elles dorment réellement en semaine. La différence entre les deux mesure la dette.

Ce que disent les chiffres en France

Le Bulletin épidémiologique hebdomadaire du 12 mars 2019, consacré au temps de sommeil en France, s'appuie sur le Baromètre de Santé publique France 2017, mené auprès de plus de 12 000 personnes de 18 à 75 ans. Près d'un quart des adultes interrogés (24,2 %) étaient en dette de sommeil sévère, avec un écart de plus de 90 minutes entre leur sommeil idéal et leur sommeil réel en semaine.

Le même numéro rappelle que les nuits courtes sont associées, dans les études, à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, d'hypertension et d'accidents. Il s'agit d'associations observées dans des populations, pas d'un pronostic individuel.

Combien d'heures dormir

Il n'existe pas de chiffre valable pour tous. En 2015, l'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society ont publié une déclaration de consensus recommandant aux adultes de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 heures par nuit, de façon régulière. Le texte ne fixe pas de maximum, et il note que dormir plus de 9 heures peut convenir à de jeunes adultes, à des personnes qui récupèrent d'une dette de sommeil ou à des personnes malades.

Comment la dette se fait sentir

Le manque de sommeil ne se voit pas toujours. On s'habitue à une certaine fatigue au point de la trouver normale. Quelques signes reviennent souvent : un besoin de café pour démarrer, des coups de barre en début d'après-midi, une irritabilité plus forte, des difficultés à se concentrer en fin de journée, une tendance à s'endormir dès qu'on s'assoit devant la télévision.

Un autre indice tient à l'écart entre semaine et week-end. Si vous dormez spontanément deux heures de plus dès que le réveil ne sonne pas, c'est souvent que vos nuits de semaine sont trop courtes pour vous.

Ce que donne le rattrapage du week-end

C'est la stratégie la plus répandue : dormir peu en semaine et récupérer le samedi et le dimanche. Une étude publiée en 2019 dans la revue Current Biology par Christopher Depner et ses collègues de l'université du Colorado a testé cette habitude.

Les chercheurs ont réparti de jeunes adultes en bonne santé en trois groupes. Le premier disposait de 9 heures au lit chaque nuit. Le deuxième était limité à 5 heures par nuit. Le troisième était limité à 5 heures pendant la semaine, pouvait dormir autant qu'il le voulait le week-end, puis revenait à des nuits courtes.

Le week-end, ce troisième groupe a dormi davantage, mais pas assez pour compenser le manque accumulé. Quand les nuits courtes ont repris, la sensibilité à l'insuline des participants a baissé, et leur horloge interne s'était décalée plus tard. Les auteurs concluent que le sommeil de récupération du week-end ne protège pas des perturbations métaboliques liées à un manque de sommeil répété. Ils précisent ne pas savoir si ce rattrapage peut aider les personnes qui ne manquent de sommeil qu'occasionnellement.

Rattraper sans se dérégler

Avancer le coucher plutôt que repousser le lever

L'horloge interne aime la régularité. Un lever à 7 heures en semaine et à 11 heures le dimanche équivaut à un petit décalage horaire chaque week-end. La reprise du lundi en devient plus pénible.

Il est plus doux de garder une heure de lever proche tous les jours, avec un écart limité le week-end, et de regagner du sommeil en se couchant un peu plus tôt. Un quart d'heure plus tôt chaque soir pendant quelques jours, puis on ajuste selon la forme. Le même principe sert lors du changement d'heure : on décale par petites étapes.

Libérer la fin de soirée

Se coucher plus tôt suppose que la soirée le permette. Les écrans grignotent souvent ce temps, et leur lumière retarde l'horloge, comme l'explique l'article sur les écrans le soir. Fixer une heure de fin d'écran, baisser les lumières et prévoir un moment calme aident à aller au lit quand la fatigue arrive.

Si l'endormissement reste difficile une fois couché, une respiration lente peut aider à relâcher la tension. La respiration carrée se pratique allongé, en quatre temps égaux.

Observer sa forme sur quelques semaines

Le meilleur indicateur reste votre état dans la journée. Notez pendant deux ou trois semaines l'heure du coucher, celle du lever et votre niveau de fatigue l'après-midi. Vous verrez vite si les soirées avancées changent quelque chose. Pour comprendre ce qui se passe pendant ces nuits, l'article sur le cycle du sommeil décrit l'enchaînement des phases.

La sieste, avec mesure

Une courte sieste en début d'après-midi peut soulager un coup de fatigue. Elle ne remplace pas des nuits suffisantes, et si elle est trop longue ou trop tardive, elle risque de retarder l'endormissement du soir et d'entretenir le décalage.

Quand la dette ne se résorbe pas

Parfois, on dort plus longtemps et la fatigue reste. Ou l'on n'arrive pas à dormir davantage, même avec du temps devant soi. Ces situations méritent un avis médical. Une insomnie, une apnée du sommeil, un trouble de l'humeur, un traitement ou une autre cause de santé peuvent être en jeu.

Parlez-en à votre médecin si la fatigue persiste depuis plusieurs semaines malgré des nuits plus longues, si vous somnolez dans la journée, si l'on vous signale des ronflements forts ou des pauses respiratoires pendant votre sommeil, ou si vos horaires de travail rendent tout rattrapage impossible.

Une dette qui se rembourse par petites sommes

La dette de sommeil se construit sur des semaines, et elle se résorbe de la même façon. Quelques minutes regagnées chaque soir, une heure de lever stable et une soirée plus calme valent mieux qu'un dimanche entier au lit. Et si la fatigue résiste, c'est au médecin d'en chercher la raison.