# Chronotype : êtes-vous du matin ou du soir, et peut-on en changer

> Chronotype du matin ou du soir : comment le repérer, ce qui relève des gènes et de l'âge, et ce que la lumière et des horaires réguliers peuvent déplacer.

Paru le 20 octobre 2026 · Rythmes et sommeil (https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/)

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## L'essentiel en quatre lignes

- Le chronotype désigne le moment de la journée où l'on dort, se sent alerte ou fatigué le plus naturellement.
- Il dépend en partie des gènes : une étude sur près de 700 000 personnes a relevé 351 régions du génome associées au fait d'être du matin.
- Il bouge avec l'âge : on devient plus tardif jusqu'à la fin de l'adolescence, puis plus matinal.
- On peut l'avancer un peu, surtout par la lumière du jour et des horaires réguliers, sans changer de nature.

Le chronotype, c'est votre heure naturelle : le moment où votre corps a envie de dormir, de se réveiller, et où il se sent le plus alerte. Les chercheurs distinguent les types du matin, les types du soir et, entre les deux, une majorité d'intermédiaires.

Peut-on en changer ? Un peu. Le chronotype dépend en partie des gènes et bouge avec l'âge. La lumière reçue dans la journée et des horaires réguliers permettent de le décaler d'une heure ou deux dans les cas étudiés. Mais un grand couche-tard restera plus tardif que la moyenne. Les autres articles sur les horaires et le repos sont rassemblés dans la rubrique [Rythmes et sommeil](/rythmes/).

## Ce que désigne le chronotype

### Une horloge interne réglée différemment selon les personnes

Notre organisme suit un rythme d'environ vingt-quatre heures. La température du corps, la vigilance et certaines hormones montent et descendent selon ce cycle. D'après le dossier [Chronobiologie de l'Inserm](https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/), le chef d'orchestre est une petite horloge située dans l'hypothalamus, à la base du cerveau.

Cette horloge ne tourne pas exactement de la même façon chez tout le monde. Chez certains, elle est calée tôt : la fatigue arrive en début de soirée, le réveil se fait sans peine. Chez d'autres, elle est calée tard. Le chronotype décrit justement cette position de l'horloge par rapport à la journée solaire.

### Du matin, du soir, ou entre les deux

Les deux profils extrêmes sont connus sous le nom d'alouettes et de hiboux. Dans les faits, le chronotype forme un continuum, et la plupart des gens se trouvent au milieu. Être du soir n'empêche pas de se lever tôt quand il le faut. Cela coûte simplement plus d'effort, et souvent du sommeil.

Le sujet rejoint celui du cycle de la nuit, détaillé dans notre article sur [le cycle du sommeil](/rythmes/cycle-du-sommeil/) : le chronotype dit *quand* on dort, le cycle dit *comment* la nuit s'organise.

## Comment repérer votre chronotype

### Le questionnaire de Horne et Östberg

L'outil le plus ancien est un questionnaire publié en 1976 par Jim Horne et Olov Östberg dans l'*International Journal of Chronobiology* ([notice PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/)). Il pose une série de questions sur les heures auxquelles on préférerait se lever, travailler ou faire du sport si l'on était libre. Le total va de 16 à 86 points. Un score de 41 ou moins correspond à un type du soir, un score de 59 ou plus à un type du matin, et l'entre-deux aux intermédiaires.

Les auteurs avaient vérifié leur questionnaire en le comparant à la température du corps : chez les types du matin, le pic de température arrivait plus tôt dans la journée. L'outil reste une auto-évaluation. Il donne une tendance, pas une mesure.

### Le milieu de votre nuit pendant les jours libres

Une autre méthode, utilisée par l'équipe de Till Roenneberg à Munich, consiste à regarder le milieu de la nuit les jours où l'on n'a pas de réveil. Si vous vous couchez à minuit et vous levez à 8 heures le dimanche, votre milieu de sommeil tombe vers 4 heures. Plus il est tardif, plus le chronotype est tardif.

**Repérer votre tendance en une semaine**

Pendant une période de vacances ou quelques jours sans contrainte, notez chaque matin l'heure approximative où vous vous êtes endormi et celle où vous vous êtes réveillé sans réveil. Calculez le milieu de chaque nuit, puis faites la moyenne. Comparez avec les jours de travail : un grand écart est le signe que votre emploi du temps vous éloigne de votre rythme naturel. Ces notes servent aussi de base utile si vous en parlez un jour avec votre médecin.

## D'où vient le chronotype

### Une part génétique, faite de nombreux petits effets

En 2019, une étude publiée dans *Nature Communications* par Samuel Jones et ses collègues a analysé les données de près de 700 000 personnes, issues de la UK Biobank et des participants de la société 23andMe ([article en accès libre](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6351539/)). Elle a relevé 351 régions du génome associées au fait de se dire du matin. Beaucoup concernent des gènes de l'horloge biologique ou des gènes actifs dans la rétine et l'hypothalamus.

Le résultat le plus parlant est aussi le plus modeste : les 5 % de personnes qui portaient le plus de variants « du matin » dormaient en moyenne 25 minutes plus tôt que les 5 % qui en portaient le moins. Les gènes orientent donc, ils ne fixent pas une heure de coucher.

### L'âge déplace l'horloge

En 2004, Till Roenneberg et ses collègues ont interrogé environ 25 000 personnes de 8 à 90 ans sur leurs horaires de sommeil. Leurs résultats, publiés dans *Current Biology* ([DOI de l'article](https://doi.org/10.1016/j.cub.2004.11.039)), montrent que les enfants dorment de plus en plus tard en grandissant, jusqu'à environ 20 ans. Ensuite, la tendance s'inverse et l'on devient progressivement plus matinal. Les auteurs ont même proposé ce retournement comme marqueur biologique de la fin de l'adolescence.

Autrement dit, un étudiant couche-tard ne le restera pas forcément au même degré à cinquante ans.

### La lumière, le principal réglage

L'horloge interne se remet à l'heure chaque jour, d'abord grâce à la lumière captée par les yeux. La lumière reçue le matin tend à l'avancer, celle reçue le soir à la retarder. L'Anses a d'ailleurs établi qu'une exposition le soir à une lumière riche en bleu perturbe les rythmes et le sommeil ; nous y revenons dans l'article sur [les écrans le soir](/rythmes/ecrans-le-soir/).

| Facteur | Ce qu'il change | Ce qu'on peut y faire |
|---|---|---|
| Gènes | Une tendance de fond, faite de nombreux petits effets | Rien : c'est le point de départ |
| Âge | Plus tardif jusque vers 20 ans, puis plus matinal | Rien, sinon le savoir |
| Lumière du jour | Avance l'horloge, surtout le matin | Sortir dehors, travailler près d'une fenêtre |
| Lumière du soir | Retarde l'horloge | Baisser l'éclairage, limiter les écrans |
| Horaires | Des écarts réguliers brouillent le signal | Garder des heures de lever proches toute la semaine |

## Peut-on changer de chronotype ?

### Ce que montre l'expérience du camping

En 2013, Kenneth Wright et son équipe ont publié dans *Current Biology* une petite étude devenue célèbre. Huit adultes ont passé une semaine de camping en été dans le Colorado, sans lampe de poche ni appareil électronique. Exposés à une lumière nettement plus forte que dans leur vie habituelle et privés de lumière artificielle le soir, ils ont vu leur horloge interne se décaler d'environ deux heures plus tôt. Les écarts entre couche-tôt et couche-tard se sont aussi réduits.

L'effectif était très faible, et une semaine sous la tente n'a rien d'un quotidien. L'étude montre surtout que l'heure de notre horloge dépend beaucoup de la lumière qu'on lui donne.

### Avancer son rythme sans le brusquer

Pour un type du soir qui veut se lever plus tôt, les leviers sont connus. Ils ne transforment pas un hibou en alouette, ils rapprochent l'horloge des horaires imposés.

- Sortir à la lumière du jour peu après le lever, même par temps gris.
- Réduire l'éclairage et les écrans dans l'heure qui précède le coucher.
- Avancer l'heure du lever par petits pas, sur plusieurs jours, plutôt que d'un coup.
- Garder une heure de lever proche le week-end, au lieu de faire une très longue grasse matinée.

Ce dernier point compte plus qu'il n'y paraît. Décaler fortement ses horaires le week-end revient à imposer à son corps un petit décalage horaire chaque semaine. Le mécanisme ressemble à celui du passage à l'heure d'hiver ou d'été, que nous détaillons dans l'article sur [le changement d'heure et le sommeil](/rythmes/changement-d-heure-sommeil/).

### Le « décalage horaire social »

En 2006, Marc Wittmann, Till Roenneberg et leurs collègues ont décrit dans *Chronobiology International* ce qu'ils ont appelé le décalage horaire social ([notice PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/)). C'est l'écart entre l'heure imposée par le travail ou l'école et l'heure biologique, visible dans la différence de sommeil entre jours travaillés et jours libres. Les types tardifs sont les plus touchés : ils accumulent un manque de sommeil en semaine et le compensent le week-end. Cette accumulation est l'objet de notre article sur [la dette de sommeil](/rythmes/dette-de-sommeil/).

Les auteurs concluaient que les horaires de travail et d'école gagneraient à tenir compte du chronotype quand c'est possible. À l'échelle d'une personne, cela peut vouloir dire placer les tâches qui demandent de la concentration aux heures où l'on se sent le plus alerte, si l'emploi du temps le permet.

## Quand en parler à un médecin

Être du soir n'est pas une maladie. Certaines situations méritent pourtant un avis médical : des horaires si décalés qu'ils empêchent durablement d'aller au travail ou en cours, une somnolence forte dans la journée malgré des nuits de durée normale, des difficultés d'endormissement qui s'installent. Il existe des troubles du rythme circadien que seul un médecin peut identifier, éventuellement avec l'aide d'une consultation spécialisée du sommeil. Les notes prises pendant une semaine, comme proposé plus haut, l'aideront à y voir clair.

Et si vous êtes simplement du soir, c'est une information utile, pas un défaut à corriger. Elle aide à organiser ses journées avec un peu plus de réalisme.

## Chronotype : vrai ou faux ?

Les réponses se trouvent dans l'article.

- **La plupart des gens sont soit franchement du matin, soit franchement du soir.** Idée reçue. Le chronotype forme un continuum : la majorité des personnes se situent entre les deux extrêmes. ([Du matin, du soir, ou entre les deux](https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/chronotype/#du-matin-du-soir-ou-entre-les-deux))
- **Le chronotype dépend en partie des gènes.** C'est exact. Une étude de 2019 sur près de 700 000 personnes a relevé 351 régions du génome associées au fait d'être du matin, chacune avec un petit effet. ([Une part génétique, faite de nombreux petits effets](https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/chronotype/#une-part-genetique-faite-de-nombreux-petits-effets))
- **On garde le même chronotype de l'enfance à la vieillesse.** Idée reçue. On devient plus tardif jusque vers 20 ans, puis progressivement plus matinal, selon l'enquête de Roenneberg sur environ 25 000 personnes. ([L'âge déplace l'horloge](https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/chronotype/#lage-deplace-lhorloge))
- **La lumière reçue le matin tend à avancer l'horloge interne.** C'est exact. La lumière du matin avance l'horloge, celle du soir la retarde. C'est le principal réglage dont on dispose. ([La lumière, le principal réglage](https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/chronotype/#la-lumiere-le-principal-reglage))
- **Une semaine de camping sans lumière artificielle a décalé l'horloge des participants d'environ deux heures plus tôt.** C'est exact. C'est le résultat de l'étude de Wright en 2013, menée sur huit adultes seulement : une indication, pas une recette. ([Ce que montre l'expérience du camping](https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/chronotype/#ce-que-montre-lexperience-du-camping))
- **Faire de longues grasses matinées le week-end aide un type du soir à se lever plus tôt en semaine.** Idée reçue. Décaler fortement ses horaires le week-end crée un petit décalage horaire chaque semaine. Mieux vaut garder une heure de lever proche. ([Avancer son rythme sans le brusquer](https://www.magazine-ecloses.fr/rythmes/chronotype/#avancer-son-rythme-sans-le-brusquer))

Pour aller plus loin : [Pour se poser le soir : la respiration carrée en quatre temps](https://www.magazine-ecloses.fr/se-poser/respiration-carree/)


## Vos questions, nos réponses courtes

**Qu'est-ce qu'un chronotype ?**

C'est la préférence de chacun pour le moment où il dort et où il se sent le plus éveillé. On parle de type du matin, du soir ou intermédiaire, la plupart des gens se situant entre les deux extrêmes.

**Comment savoir si je suis du matin ou du soir ?**

Le plus simple est d'observer vos heures de sommeil pendant des jours libres, sans réveil. Les chercheurs utilisent aussi des questionnaires, comme celui de Horne et Östberg publié en 1976.

**Le chronotype est-il génétique ?**

En partie. Une étude publiée en 2019 dans Nature Communications a relevé 351 régions du génome liées au fait d'être du matin, mais chacune pèse peu et l'environnement compte aussi.

**Peut-on passer du soir au matin ?**

On peut avancer son horloge, surtout en s'exposant davantage à la lumière du jour et moins à la lumière du soir. Une personne très tardive reste en général plus tardive que la moyenne.

**Quand faut-il consulter ?**

Si vos horaires de sommeil vous empêchent durablement de suivre vos obligations, ou si vous êtes somnolent dans la journée malgré des nuits suffisantes, parlez-en à votre médecin.