Méditer quand on débute : cinq minutes, une chaise, et c'est tout

Pour commencer à méditer, il suffit d'une chaise, d'un minuteur et de cinq minutes. On s'assoit le dos droit, on porte l'attention sur sa respiration, et on la ramène doucement chaque fois que l'esprit s'échappe. Pas besoin de coussin, d'encens ni de posture en tailleur. Pas besoin non plus de « faire le vide » : les pensées vont venir, c'est prévu.

Cette façon de faire s'inspire de la méditation dite de pleine conscience, la plus étudiée aujourd'hui. Voici une première séance pas à pas, les difficultés que rencontrent la plupart des débutants, ce que les études disent des effets, et les cas où mieux vaut demander un avis médical avant de se lancer. D'autres pratiques pour souffler se trouvent dans la rubrique Se poser.

Ce que veut dire méditer

Une attention qu'on entraîne

Dans la méditation de pleine conscience, on choisit un point d'attention, le plus souvent la respiration, et on y revient chaque fois qu'on s'en éloigne. L'esprit s'en éloigne sans cesse. Le remarquer, puis revenir, c'est tout l'exercice. Chaque retour compte comme une répétition, un peu comme un mouvement en gymnastique.

D'où vient la pleine conscience

La pleine conscience vient de traditions bouddhistes. Sa version laïque s'est diffusée à partir de 1979, quand le biologiste Jon Kabat-Zinn a créé à l'université du Massachusetts un programme de réduction du stress en huit semaines, connu sous le sigle anglais MBSR. C'est ce type de programme que la plupart des études évaluent.

Votre première séance de cinq minutes

S'installer sur une chaise

Choisissez une chaise stable, sans accoudoirs si possible. Asseyez-vous un peu en avant, pour que le dos ne s'appuie pas sur le dossier, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur du bassin. Posez les mains sur les cuisses. Le dos est droit sans être raide, la tête dans l'axe, les épaules relâchées.

Lancer un minuteur

Réglez un minuteur sur cinq minutes, avec une sonnerie douce. Il vous évite de regarder l'heure, et c'est lui qui décide de la fin. Coupez les notifications du téléphone.

Poser l'attention sur la respiration

Fermez les yeux, ou baissez le regard vers le sol devant vous. Sentez l'air qui entre et sort par les narines, ou le ventre qui se soulève et redescend. Ne modifiez pas votre respiration : observez-la telle qu'elle est. Certaines personnes comptent les expirations de un à dix, puis recommencent. Cela aide au début.

Revenir quand l'esprit s'échappe

Au bout de quelques secondes, vous penserez aux courses, à un message, à une conversation de la veille. Dès que vous vous en rendez compte, notez simplement « pensée », et revenez au souffle. Sans vous reprocher quoi que ce soit. Cela arrivera des dizaines de fois en cinq minutes, et c'est normal.

Terminer la séance

Quand le minuteur sonne, ouvrez les yeux, regardez la pièce autour de vous, bougez les doigts et les pieds. Restez assis encore quelques secondes avant de vous lever.

Les difficultés courantes

« Je n'arrive pas à arrêter de penser »

Personne n'y arrive. Le but n'est pas de supprimer les pensées. Méditer consiste à remarquer qu'on est parti, puis à revenir. Une séance pleine de distractions, où l'on est revenu trente fois, est une séance réussie.

L'ennui et l'agitation

Cinq minutes sans rien faire peuvent sembler longues. Les jambes s'agitent, on a envie de vérifier l'heure. On peut le noter comme une pensée parmi d'autres. Si c'est trop pénible, raccourcissez à trois minutes pendant quelques jours.

La somnolence

Méditer fatigué, surtout le soir ou allongé, mène souvent au sommeil. Rien de grave, mais ce n'est plus de la méditation. Asseyez-vous plus droit, gardez les yeux entrouverts, ou choisissez un autre moment de la journée. Si l'endormissement en journée est fréquent, il peut révéler un manque de sommeil ; notre article sur le cycle du sommeil explique comment se déroule une nuit.

Les gênes physiques

Une démangeaison, une jambe qui s'engourdit : on peut bouger, lentement, en le faisant en conscience. Il n'y a aucune obligation de rester immobile à tout prix.

Se demander si « ça marche »

Après quelques séances, beaucoup de débutants se demandent s'ils s'y prennent bien, faute de ressentir quoi que ce soit de particulier. Il n'y a pas d'état spécial à atteindre. Certaines séances paraissent calmes, d'autres agitées, sans que cela dise quoi que ce soit sur vos progrès. Plutôt que de juger chaque séance, regardez si vous arrivez à la tenir régulièrement pendant quelques semaines. Et si l'exercice ne vous convient pas du tout, rien ne vous oblige à continuer : d'autres façons de se poser existent.

Varier les supports

Les exercices de respiration

Certaines personnes préfèrent commencer par un exercice plus cadré, où l'on compte des temps précis. La respiration carrée et la respiration 4-7-8 sont de bons points d'entrée. Elles diffèrent de la méditation : on y dirige la respiration au lieu de l'observer.

Les séances guidées

Une voix enregistrée qui guide la séance aide beaucoup au début. On en trouve dans des applications, des podcasts, ou auprès d'associations et de centres qui proposent des cycles en groupe. Vérifiez qui encadre : un intitulé flou, une promesse de guérison ou une demande d'engagement financier important sont des signaux d'alerte.

Les autres pratiques calmes

La méditation n'est qu'une des façons de se poser. Tenir un journal de gratitude ou adopter les gestes de la slow life sont d'autres pistes, que l'on peut combiner.

Ce que disent les études

Une méta-analyse publiée en 2014 dans JAMA Internal Medicine par Madhav Goyal et ses collègues a rassemblé 47 essais contrôlés et 3 515 participants. Les auteurs trouvent des preuves modérées d'un effet des programmes de pleine conscience sur l'anxiété, la dépression et la douleur, et des preuves faibles sur le stress et la qualité de vie liée à la santé mentale. Ils n'ont trouvé aucune preuve que la méditation fasse mieux que d'autres traitements actifs, comme les médicaments, l'exercice physique ou les thérapies comportementales.

Ces programmes duraient souvent plusieurs semaines, avec un encadrement. Cinq minutes par jour sur une chaise, c'est une porte d'entrée, pas l'équivalent d'un programme évalué.

Les précautions

La méditation peut avoir des effets indésirables. Une revue systématique publiée en 2020 dans Acta Psychiatrica Scandinavica par Miguel Farias et ses collègues a recensé des effets indésirables, le plus souvent de l'anxiété, une baisse du moral ou des perturbations cognitives. Leur fréquence variait beaucoup selon le type d'étude. Les auteurs n'ont pas pu établir si les personnes ayant des antécédents de troubles psychiques étaient plus exposées.

Si une séance vous laisse anxieux, triste ou agité, arrêtez et reprenez une activité ordinaire. Si vous avez un trouble psychique, un traumatisme ancien ou un traitement en cours, parlez-en à votre médecin avant de commencer, surtout s'il s'agit d'une retraite ou d'un programme intensif. La méditation peut accompagner un suivi, elle ne le remplace pas.