Marcher en forêt pour décompresser : ce que l'on sait des bains de forêt

Un bain de forêt, c'est une marche lente sous les arbres, sans objectif de distance, en prêtant attention à ce que l'on voit, entend et sent. Les études disponibles relèvent un effet à court terme sur certains marqueurs du stress, comme le cortisol mesuré dans la salive. Leurs auteurs restent prudents : les échantillons sont petits et les attentes des participants pèsent sur les résultats.

En pratique, il suffit d'une forêt accessible, d'une heure devant soi et de quelques précautions contre les tiques. Voici d'où vient la pratique, ce que l'on en sait vraiment et comment organiser une sortie. Les autres pratiques pour ralentir sont rassemblées dans la rubrique Se poser.

D'où vient le bain de forêt

Le shinrin-yoku japonais

Le mot japonais shinrin-yoku associe « forêt » et « bain ». Il désigne le fait de s'imprégner de l'atmosphère d'un bois, sans y faire de sport. Le terme est apparu au Japon en 1982, porté par l'administration des forêts, à une époque où le pays cherchait à rapprocher des citadins très urbanisés de ses massifs boisés. Une grande partie des études publiées depuis ont été menées au Japon.

Ce que l'on fait, concrètement

Pas de parcours à boucler, pas de chronomètre. On marche lentement, on s'arrête souvent, on regarde l'écorce, on écoute le vent dans les feuilles, on touche la mousse. Certains s'assoient un long moment contre un arbre. Le principe rejoint celui de la slow life : faire moins de choses, plus lentement, en y prêtant attention.

Ce que disent les études

Le cortisol, marqueur le plus étudié

Le cortisol est une hormone libérée en réponse au stress. Sa mesure dans la salive est simple, d'où sa présence dans beaucoup d'études. En 2019, Michele Antonelli et ses collègues ont publié dans l'International Journal of Biometeorology une revue systématique avec méta-analyse sur ce sujet. Sur 971 articles examinés, 22 ont été retenus, dont 8 pour la méta-analyse.

Résultat : le cortisol salivaire était plus bas chez les personnes en forêt que chez celles restées en ville, avant comme après l'activité. Les écarts mesurés sont faibles. Les auteurs concluent à une influence à court terme et ajoutent que l'effet placebo, lié à ce que les participants s'attendent à ressentir, peut jouer un rôle important. Ils jugent les données encore limitées.

Une revue plus large

La même année, Ye Wen et ses collègues ont publié dans Environmental Health and Preventive Medicine une revue des travaux médicaux sur le shinrin-yoku, portant sur 28 articles parus entre 2015 et 2019. Ils concluent que ces sorties pourraient améliorer la santé physique et psychologique, à partir de mesures comme la tension, le rythme cardiaque ou l'humeur déclarée. Les travaux qu'ils passent en revue portent souvent sur de petits groupes, suivis peu de temps.

Ce qu'il faut en retenir

Ce que l'on peut dire honnêtement : marcher en forêt aide sans doute à se sentir plus détendu sur le moment, et c'est déjà beaucoup. Rien ne permet de parler d'un effet de soin. Méfiez-vous des promesses sur l'immunité ou la prévention de maladies : les études sur ces questions sont rares et de petite taille.

Faire un bain de forêt pas à pas

Choisir le lieu et le moment

Une forêt domaniale, un bois communal, un grand parc arboré : peu importe, pourvu qu'il y ait des arbres et un peu de calme. Allez-y à une heure où vous n'êtes pas pressé. Une heure suffit pour commencer, avec plusieurs pauses. Prévenez un proche de votre itinéraire si vous partez seul dans un massif que vous connaissez mal.

Sans forêt près de chez soi

Toutes les villes n'ont pas un bois à portée de vélo. Un parc avec de grands arbres, une allée plantée le long d'un canal, un jardin public tôt le matin, quand il est encore peu fréquenté, permettent la même attention lente. Les études citées plus haut portent sur de vraies forêts : rien ne dit que l'effet soit identique dans un square. Mais le principe de la marche, lui, ne change pas. Ralentir, regarder, écouter, s'asseoir un moment.

Si vous pouvez gagner une forêt en train ou en car le week-end, une sortie de temps en temps complète bien ces petites marches en ville. Gardez seulement le même état d'esprit : vous n'êtes pas là pour faire des kilomètres.

Le déroulé d'une sortie

1. Garez-vous ou descendez du bus, puis mettez votre téléphone en silencieux, au fond du sac.
2. Marchez quelques minutes à votre rythme habituel, puis ralentissez nettement.
3. Arrêtez-vous et regardez autour de vous : les couleurs, la lumière entre les branches.
4. Fermez les yeux un instant et écoutez : oiseaux, vent, craquements.
5. Touchez une écorce, une feuille, la mousse d'une pierre.
6. Asseyez-vous quelques minutes, sur une souche ou un banc, et respirez lentement.
7. Reprenez le chemin du retour sans accélérer.

Si votre esprit part sans cesse vers votre liste de choses à faire, ramenez-le doucement à ce que vous entendez. C'est le même geste que dans la méditation, expliqué dans notre article Méditer quand on débute. Pour la pause assise, une respiration carrée de quelques cycles convient bien.

Seul ou accompagné

Certaines personnes proposent des sorties guidées en groupe. Si vous en suivez une, renseignez-vous sur la formation de l'animateur et ne lui prêtez pas de compétence médicale. Une sortie seul, ou avec un proche qui accepte de marcher lentement et de parler peu, fonctionne très bien.

Les précautions en forêt

Les tiques

Les tiques vivent dans les herbes hautes, les fougères et les sous-bois, surtout aux beaux jours. Elles peuvent transmettre la maladie de Lyme. L'Ordre national des pharmaciens résume les bons réflexes dans sa page Tiques et maladie de Lyme :

• restez au milieu des chemins et évitez les herbes hautes et les broussailles ;
• portez des vêtements longs et clairs, sur lesquels une tique se repère mieux ;
• au retour, inspectez tout le corps, en particulier les aisselles, les plis du coude, l'arrière des genoux, le cuir chevelu et l'arrière des oreilles, puis recommencez le lendemain ;
• retirez une tique le plus vite possible avec un tire-tique, et désinfectez seulement après ;
• surveillez la zone pendant environ un mois et consultez un médecin si une rougeur s'étend autour de la piqûre.

Le reste du bon sens

Vérifiez la météo : on évite la forêt par grand vent. Pendant la saison de chasse, regardez les panneaux à l'entrée des massifs et portez une couleur visible. Emportez de l'eau, et ne cueillez pas champignons ou baies sans être sûr de les identifier.

La forêt ne remplace pas un soin

Marcher sous les arbres aide à souffler. En cas d'anxiété, de tristesse ou de fatigue qui durent, parlez-en à votre médecin traitant : la marche peut accompagner une prise en charge, pas la remplacer. Et si vous avez une maladie chronique ou du mal à marcher, demandez-lui quelle durée de sortie vous convient.